Mikä auttaa nukahtamaan? Kuinka paljon nuori tarvitsee unta? Miten puhelimesta voisi irrottautua iltaisin?
Viime kesänä viestinnän kesänuoret pääsivät haastattelemaan psykologi ja psykoterapeutti Hannamari Forsbergia. Nyt palaamme heidän esittämiinsä kysymyksiin unesta, nukahtamisesta ja ilta-aikaisesta ruutuajasta. Univaikeudet ovat nuoruusiässä yleisiä, ja liian vähäinen uni näkyy monen arjessa.
Forsberg kertoo, että kouluterveyskyselyn mukaan noin 6–8 prosenttia nuorista kärsii erilaisista unihäiriöistä. Vielä yleisempiä ovat kuitenkin arkiset unihaasteet: jopa 40 prosenttia lukiolaisista kokee uupumusasteista väsymystä, ja monella uni jää alle suositellun määrän.
Nuoruus on voimakkaan kasvun ja kehityksen aikaa, jolloin sekä aivot että keho tarvitsevat palautumista.
– Unen aikana aivot palautuvat ja oppiminen tehostuu. Osa päivän aikana opituista asioista lujittuu unen aikana ja siirtyy pitkäkestoiseen muistiin. Uni vaikuttaa myös keskittymiseen ja päättelykykyyn. Lisäksi se tukee nuoren mielenterveyttä ja fyysistä kasvua sekä auttaa tunteiden säätelyssä. Unen puute voi puolestaan lisätä ärtyneisyyttä, stressiä, ahdistuneisuutta ja mielialaoireita, Forsberg kertoo.
Murrosikäinen tarvitsee tavallisesti noin 8–10 tuntia unta yössä. Vaikka nuoren luontainen unirytmi usein siirtyy myöhemmäksi, unentarve ei vähene.
Monen nuoren unta haastavat kuitenkin samat asiat. Koulupaineet, stressi, ihmissuhdeasiat ja tulevaisuuteen liittyvät huolet voivat pyöriä mielessä juuri silloin, kun pitäisi rauhoittua yöunille. Lisäksi iltojen ruutuaika venyy helposti huomaamatta.
– Puhelimen käyttö ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista, jos sisältö pitää aivot aktiivisina. Esimerkiksi sosiaalinen media, viestittely, videot ja pelaaminen ylläpitävät vireystilaa silloin, kun kehon ja mielen pitäisi jo rauhoittua.
Forsbergin mukaan laitteet olisi hyvä laittaa sivuun noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos se tuntuu vaikealta, muutosta voi tehdä vähitellen. Esimerkiksi puhelimelle voi päättää oman nukkumaanmenoajan tai jättää laitteen yöksi toiseen huoneeseen.
Kun Forsbergilta kysytään tärkeintä neuvoa parempaan uneen, vastaus on selkeä: säännöllinen unirytmi. Myös viikonloppuisin nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen olisi hyvä pysyä kohtuullisen lähellä, noin 1-2 tunnin sisällä arkirytmistä.
Vanhemmilla on tärkeä rooli nuoren unta tukevien tapojen rakentamisessa. Yhteiset pelisäännöt puhelimen käytöstä, rauhalliset iltarutiinit ja nuoren huolien kuunteleminen auttavat enemmän kuin jatkuva valvominen.
– Yhteiset sopimukset ja keskustelu toimivat paremmin kuin vahtiminen ja syyttely, Forsberg muistuttaa.
Hyvä uni ei ole vain seuraavaan päivään valmistautumista. Se on yksi tärkeimmistä tekijöistä nuoren oppimisen, kasvun, mielialan ja hyvinvoinnin kannalta.
Miten irrottautua puhelimesta iltaisin?
- Päätä aika, jolloin jätät puhelimen pois. Kun tämän toistaa riittävän usein, siitä alkaa pikkuhiljaa tulla tapa. Jos esimerkiksi haluaisit mennä nukkumaan klo 22, voit päättää, että puhelimen nukkumaanmenoaika on klo 21.
- Pidä puhelin äänettömällä ennen nukkumaanmenoa, jotta viestiäänet eivät häiritse nukahtamista ja houkuttele tarttumaan puhelimeen.
- Kerro kavereille, ettei sinua tavoita enää tietyn ajan jälkeen ja voitte kavereiden kanssa sopia yhteisesti, minkä ajan jälkeen ei enää viestitellä.
- Korvaa puhelin jollakin muulla tekemisellä (kirja, lehti, käsityöt, venyttely…)
- Jätä puhelin toiseen huoneeseen ja jos tarvitset esim. herätystä, voit hankkia tavallisen herätyskellon.
- Jos puhelimen pois jättäminen on vaikeaa, voit aloittaa pienestä. Esimerkiksi ensimmäisinä päivinä 15 minuuttia aikaisemmin, sitten 30 minuuttia jne.
